从青年和中年时代就开始保持运动健身的人，到50岁之后仍旧保持着青春般的活力，只可惜永远只是少数人。这些人中间，那部分爱跑步的人在哪里呢？一部分主要以健康为目的的跑者，会聚集在各种跑步App的社区里。如果你翻看一下各种网上跑团中，跑步数据更新最活跃的那部分人，基本上就是他们了。

　　另一部分人则是大众跑者中的佼佼者，有更高的追求，他们开始出现在各类马拉松或长距离跑赛事中。统计资料显示，北京马拉松2015、2016和2017连续三年男子组选手中，平均完赛成绩最快的就是55至59岁年龄组的大众选手。对于这些人来说，50岁只是一个数字，每周跑多少、每次跑多远都有方法和计划可循，适合自己的就是最好的。

　　“适合自己的就是最好的”，这句话也适合50岁之前从不运动或很少运动，此时又准备重新上路开始跑步锻炼的人。50岁的人开始慢跑锻炼，跑多久、跑多远才合适呢？

第一件事：去医院做一次身体检查

　　跑步之所以让许多人受伤，并不是跑步本身有多危险，而是从不跑步的人什么准备也没有做，就直接开始跑步。对于年届50而之前又从不运动的人来说，身体多多少少会有一些病痛（有些已知、有些未知），身体各项机能也已经显著衰退。此时还没有到讨论每周跑几次、每次跑多久多远的问题，应先去医院做一次全面的身体检查，并听取医生的建议。冒然开跑，风险很高。比如患有中度或严重冠状动脉疾病的人、在近期有过心脏病发作史的人，都应禁止进行长跑锻炼。另外，像需要服药控制膝关节疼痛的人等也需要禁止或控制参加跑步锻炼。

　　资料：不科学的跑步轻则引起膝关节的不适，重则引发猝死。近些年，随着马拉松赛事在中国的火爆，有关大众跑手“运动猝死”的消息时有所闻，更加剧了公众对于“跑步有危险”的偏见。事实上，早在上个世纪60年代末，美国处于跑步热潮期时，就发生过跑步锻炼跑死人的事件，引发美国公众的巨大关注和担忧。作为回应，美国医学会体能和运动委员会与美国的运动医学专家们一起制订了运动前医学检查的标准，以降低普通人盲目跑步锻炼的风险。

第二件事：知道自己已经不是20来岁的年轻人了，严格遵循“循序渐进”的法则

　　如果身体检查的结果还算健康，也没有什么大的疾病，医生也没有禁止你运动，那么就可以开始跑步锻炼了。50岁跑步锻炼，不算晚，但需要严格遵循“循序渐进”的法则，核心思想是：宁可保守，不可冒进。所以，能跑多快、能跑多远，都不重要。从一个你目前的体能可以承受的跑量和频率开始锻炼就行了，具体建议有两条：

　　（1）每周保持至少三次运动，刚开始的运动时长，可以从每次10、20或30分钟开始。刚开始也许根本不可能连续跑步10、20或30分钟，这时可以采用快走、走跑结合、原地小跑的方式，降低运动强度。

　　（2）如果条件允许，可以请一位有经验的跑步教练指导，这样可以避免许多弯路，也有助于降低运动风险。

　　资料：国家体育总局在其发布的《全民健身指南》中对于高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松、超重或肥胖人群的运动频率建议都达到了每周三次以上。

第三件事：至少六个月的运动适应期

　　经验上，至少需要4至6个月时间（或者更长，因人而异），以前从不运动的50岁的人才有可能达到比较理想的跑步锻炼强度和状态，比如每次慢跑30至60分钟的强度，或者每次慢跑3公里、5公里至10公里。运动适应期，也是落实“循序渐进”法则的具体表现。

在这个适应期内，远不仅止于跑步本身，还可能包括了：

　　（1）学会跑前热身和跑后放松；

　　（2）学习并实践各种跑步知识，比如正确的跑姿、呼吸节奏、心率的控制等；

　　（3）饮食调整；

　　（4）尝试制订运动计划，包括在跑步之外参加一些力所能及的运动项目，比如乒乓球、瑜伽、骑车等。

　　适应期不仅仅是身体适应跑步强度和节奏的过程，也是学习和积累跑步知识与经验的过程。如果能这样渡过四至六个月的适应期，半年之后对于跑步这项运动会有全新的认识，你的外在形象和内在健康状况都会发生巨大的改变。

　　作为一个50岁的新进跑者，做好上面三件事，该跑多久、该跑多远，无需谁来告诉你，你自己就会知道明确的答案。