跑马拉松30km后掉速，带来的不仅仅是成绩上的不满意，随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余选手，如何避免30km后掉速，甚至像专业选手那样加速呢？

对于多数业余选手来说，掉速主要由以下6个原因造成：

1、 跑量不足

跑量不足的原因大部分人想到的是工作比较忙，没有时间。没有一个系统的训练计划，也没有科学的训练强度。保证每周跑量和每个月的跑量是马拉松比赛中保证的重中之重。

如果能保证赛前每个月350-400km，那么耐力系数达到4.7已经问题不大，再辅以专项练习，完全可以达到4.6的业余较高水平。

专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，以保证积累充足的糖原。

2、 训练方式有问题

此方式为马拉松进阶跑者需要了解的。很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，自认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程会发现自己会情不自禁的掉速。

其实掉速应该从训练中寻找原因，举一个简单的例子，一个人一万米的成绩大约有40分左右，跑量每个月也有350公里左右，VDOT值也大概在37左右，按照常理来说，他完全有能力在马拉松比赛中破300的大关，但是实际上事与愿违。原因很简单，平时他只

所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足！

3、 配速不合理、补给不足

很多业余选手并不知道马拉松的配速其实应该是基本上匀速跑下来的，大部分的人的配速都是前面跑的很快后面基本上跑速就崩了。

整个跑马过程中先快后慢是大部分业余选手的通病，很多人认为整个马拉松都是以匀速跑下来的，其实并不是这样，在整个的运动过程中都是有速度的细微变化的，对于业余选手来说如果有350-400km跑量达到耐力系数4.7问题不大，如辅以较高质量的训练达到4.6也不是难事。建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数4.65做为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行，即4分25秒/km。从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那不是一个明智的运动员要做的事情。

　另外最重要的一点，马拉松比赛和平时的训练并没有很大的差别，不能总想着可以超水平发挥，要明确的知道只要在健康安全的情况下发挥自己的全部实力就已经非常的圆满了。

　　对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可。在身上也可以简单的准备几个能量胶，做为补充。

4、 跑龄短

　　这个原因可能会被忽视，有些人身体好，体重轻，天生的耐力肌肉较多，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不好，这主要是因为身体的耐受力不够，跑龄较短。马拉松是一个长期坚持和累积的过程，作为一名初跑者要做的事情就是持之以恒一直持续不断的跑下去。

　　另外如果这次马拉松是首马的话，建议不要上来就追求成绩，要以观察学习的态度先了解一场马拉松赛事和自己的全部实力，毕竟磨刀不误砍柴工。

5、 赛前准备不足

　　赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面，有些人戒不了喝酒的坏毛病那就别怪自己跑不好了，至于吃什么？

　　其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下，赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练，特别是跑马前一天，一定要做好休息和高碳水的补充，但是我并不提倡吃平时都不吃的一些补给甚至是营养品，做到与平时相同的状态就可以。

6、 其他原因

　　以上五点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点是靠天收了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，很多时候的掉速就是人力不可抗拒的的了，另外最重要的一点是防嗮，在比赛中无论是春夏秋冬，在阳光下晒几个小时也是十分可怕的，中暑也不光发生在夏天。如果自身体温过高的话，就只能靠组委会提供的海绵和喷淋来自行降温了。

最后再次申明一点：后程不掉速和跑龄有关，和年龄无关！“年老体衰”这个词固然存在，但不是为掉速找借口的理由，在实际比赛中，更多后程狂掉速的却是30岁以下的年轻人。